Pasitikėjimas savimi: kas iš tikrųjų veikia, o kas tik gražiai skamba

Tikriausiai esi matęs patarimą prieš pokalbį dėl darbo dvi minutes pastovėti „supermeno poza“. Skamba šauniai. Bėda ta, kad mokslas su tuo ne visai sutinka. Štai ką tyrimai sako apie pasitikėjimą savimi ir ką gali pradėti daryti jau šiandien.

Mitas: „galios poza“ pakeis tavo hormonus

2010 m. tyrėjai Carney, Cuddy ir Yap paskelbė, kad trumpai pastovėjus „galios poza“ padidėja testosteronas, sumažėja streso hormonas kortizolis ir atsiranda daugiau drąsos rizikuoti. Tyrime dalyvavo 42 žmonės. 2015 m. Ranehill ir kolegos pakartojo eksperimentą su 200 dalyvių ir jokio poveikio hormonams ar elgesiui nerado. Pasikartojo tik vienas dalykas: žmonės patys sakė besijaučiantys šiek tiek galingesni. 2016 m. viena originalaus tyrimo autorių, Dana Carney, viešai parašė, kad nebetiki „galios pozų“ poveikiu kūnui.

Vėlesnė 73 tyrimų metaanalizė (Elkjær ir kt., 2022) parodė įdomų dalyką: poveikis savijautai atsiranda daugiausia dėl to, kad nesikūprini, o ne dėl to, kad stovi „kaip superherojus“. Tad tiesiog atsitiesk, to pakanka.

1. Pasitikėjimą augina mažos pergalės

Psichologas Albertas Bandura 1977 m. aprašė keturis šaltinius, iš kurių auga tikėjimas savo jėgomis: patirta sėkmė, kitų sėkmės stebėjimas, padrąsinimas ir kūno bei emocijų būsena. Vėliau jis pats ir kiti tyrėjai pažymėjo, kad stipriausiai paprastai veikia patirta sėkmė.

Ką daryti: išsikelk mažą, tikrai įveikiamą užduotį ir ją atlik. Pavyzdžiui, užduok vieną klausimą per susirinkimą arba parašyk tą laišką, kurį atidėlioji. Kiekviena tokia pergalė yra įrodymas tau pačiam.

2. Mažiau žmonių į tave žiūri, nei manai

2000 m. tyrėjai Gilovich, Medvec ir Savitsky aprengė studentus gėdingais marškinėliais su dainininko Barry Manilow veidu ir paprašė įeiti į auditoriją. Studentai manė, kad marškinėlius pastebėjo maždaug pusė žmonių. Iš tikrųjų pastebėjo mažiau nei ketvirtadalis. Tai vadinama prožektoriaus efektu: mes gerokai pervertiname, kiek kiti mus stebi.

Ką daryti: kai atrodo, kad visi pastebėjo tavo klaidą, prisimink šį tyrimą. Greičiausiai ją pastebėjo kur kas mažiau žmonių, nei atrodo.

3. Po nesėkmės būk sau draugas, ne teisėjas

Psichologė Kristin Neff savęs užjautimą apibūdina trimis dalimis: gerumas sau, supratimas, kad klysta visi, ir sąmoningumas, t. y. nei ignoruoti skausmą, nei jo didinti. 2012 m. Breines ir Chen tyrime studentai neišlaikė sunkaus žodyno testo. Tie, kuriuos paskatino užjausti save, prieš pakartotinį testą mokėsi ilgiau nei tie, kuriems tiesiog pakėlė savivertę.

Ką daryti: po nesėkmės paklausk savęs: „Ką pasakyčiau draugui šioje situacijoje?“ Ir pasakyk tai sau.

Trumpai

• atsitiesk, bet nesitikėk stebuklų iš pozų;
• rink mažas pergales kasdien;
• prisimink, kad kiti tave pastebi rečiau, nei atrodo;
• po klaidos kalbėk su savimi kaip su draugu.

Šis įrašas yra informacinis ir nepakeičia psichologo ar kito specialisto konsultacijos.