Įprotis per 21 dieną? Mokslas sako kitaip (ir tai gera žinia)

Pradėjai sportuoti, gerti daugiau vandens ar skaityti prieš miegą. Praėjo trys savaitės, o tai vis dar nevyksta savaime. Jau galvoji, kad tau „kažkas ne taip“? Ramiai. Problema greičiausiai ne tu, o mitas apie 21 dieną.

Iš kur atsirado 21 diena

1960 m. plastikos chirurgas Maxwellas Maltzas knygoje Psycho-Cybernetics rašė, kad paprastai reikia mažiausiai maždaug 21 dienos, kad pastebimai pasikeistų žmogaus vidinis savęs vaizdas. Jo pavyzdžiai: pacientas maždaug tiek laiko pripranta prie naujo veido po operacijos. Apie įpročių kūrimą jis taip nekalbėjo, o žodis „mažiausiai“ ilgainiui kažkur pasimetė.

Ką rodo tikras tyrimas

Londono universiteto koledžo (UCL) mokslininkė Phillippa Lally su kolegomis 2009 m. paskelbė tyrimą žurnale European Journal of Social Psychology. 96 savanoriai pasirinko vieną naują valgymo, gėrimo ar fizinio aktyvumo veiksmą ir 12 savaičių kartojo jį kasdien toje pačioje situacijoje (pvz., „po pusryčių“). Kiekvieną dieną jie pildė klausimyną apie tai, kiek veiksmas atrodo automatiškas.

Rezultatai:

• Kol veiksmas tapo beveik automatiškas, užtruko nuo 18 iki 254 dienų. Skirtumai tarp žmonių milžiniški.
• Pasak UCL, tiems dalyviams, kurių duomenys gerai tiko modeliui, tai užtruko vidutiniškai 66 dienas.
• Praleidus vieną kartą, įpročio formavimasis iš esmės nenukentėjo.
• Fizinio aktyvumo įpročiai paprastai tapdavo automatiški lėčiau nei valgymo ar gėrimo.

2024 m. sisteminė apžvalga žurnale Healthcare (Pietų Australijos universitetas) tai patvirtina: tyrimuose, kurie matavo įpročio susiformavimo laiką, medianos buvo 59–66 dienos, o individualūs skirtumai – nuo 4 iki 335 dienų.

Gera žinia? Jei po trijų savaičių dar sunku, tu ne nevykėlis. Tu tiesiog pakeliui.

Kaip tai panaudoti

1. Pririšk naują veiksmą prie esamo. Įpročių tyrėjai (Gardner, Lally ir Wardle, 2012) pataria kartoti pasirinktą veiksmą toje pačioje situacijoje, kol jis taps automatiškas. Pavyzdžiui: „išsivalęs dantis, padarau 10 atsispaudimų“.

2. Rašyk planą „jei–tai“. Psichologų Peterio Gollwitzerio ir Paschalio Sheerano 2006 m. metaanalizė apėmė 94 nepriklausomus testus. Ji parodė, kad tokie planai („kai X, darau Y“) turi vidutinį–didelį poveikį tikslų pasiekimui. Ne „sportuosiu daugiau“, o „pirmadienį 18 val. po darbo einu į salę“.

3. Nedramatizuok praleistos dienos. Viena praleista diena procesui iš esmės nekenkia. Svarbu grįžti rytoj, o ne viską mesti.

4. Planuok mėnesius, ne savaites. Duok sau bent 2–3 mėnesius. Sporto įpročiui gali prireikti daugiau laiko nei valgymo ar gėrimo įpročiui.

5. Pradėk mažai. Kuo paprastesnis veiksmas, tuo lengviau jį kartoti kasdien, o būtent kartojimas toje pačioje situacijoje ir kuria automatiškumą.

Beje, įpročiai valdo didelę dalį mūsų dienos. Psichologės Wendy Wood tyrimuose apie 43 % dalyvių nurodytų veiksmų buvo tokie, kuriuos jie darė beveik kasdien tokiomis pačiomis aplinkybėmis, dažnai galvodami apie kažką kita. Tad verta tuos įpročius rinktis sąmoningai.

Pastaba: tai bendro pobūdžio informacija, ne psichologo ar gydytojo konsultacija.