Negali užmigti, nes galvoje sukasi rytdienos darbai? Eksperimentas: 5 minučių „to-do“ sąrašas prieš miegą padėjo užmigti greičiau

23:30. Šviesa išjungta, bet galvoje vis tiek sukasi: „Rytoj reikia išsiųsti tą laišką, nepamiršti nueiti į paštą, dar ta paskaita…“ Pažįstama? Mokslininkai patikrino paprastą triuką, kuriam reikia tik popieriaus lapo ir 5 minučių.

Eksperimentas miego laboratorijoje

Baylor universiteto (JAV) psichologai, vadovaujami Michaelo Scullino, 2018 m. žurnale Journal of Experimental Psychology: General aprašė eksperimentą su 57 sveikais 18–30 metų žmonėmis.

Prieš miegą kiekvienas dalyvis 5 minutes rašė. Atsitiktine tvarka jie buvo suskirstyti į dvi grupes:

• „To-do“ grupė rašė, ką turi nepamiršti padaryti rytoj ir per artimiausias kelias dienas;
• kita grupė rašė apie darbus, kuriuos jau atliko per pastarąsias kelias dienas.

Tada dalyviai miegojo laboratorijoje, o jų miegą matavo polisomnografija – tai išsamus miego tyrimas, kai registruojamas, pavyzdžiui, smegenų aktyvumas.

Ką rado

• „To-do“ sąrašą rašę dalyviai užmigo reikšmingai greičiau nei tie, kurie rašė apie atliktus darbus.
• Svarbu buvo konkretumas. Kuo konkretesnį darbų sąrašą žmogus parašė, tuo greičiau jis užmigo. Rašant apie jau atliktus darbus ryšys buvo priešingas.

Autoriai pažymi, kad nerimas prieš miegą, taip pat ir dėl nebaigtų būsimų darbų, yra svarbi priežastis, kodėl sunku užmigti. Jų išvada: norint lengviau užmigti, gali būti naudinga prieš miegą 5 minutes rašyti labai konkretų darbų sąrašą, o ne apie tai, ką jau padarei.

Ką verta žinoti

Tyrime nebuvo grupės, kuri apskritai nieko nerašė. Lyginti du rašymo būdai: būsimi darbai ir atlikti darbai. Be to, dalyvių buvo nedaug ir tai buvo sveiki jauni žmonės laboratorijoje. Tad tai ne stebuklingas vaistas nuo nemigos, o nemokamas ir paprastas triukas, kurį verta išbandyti.

Kaip tai padaryti šįvakar

1. Pasiruošk lapą ir rašiklį prie lovos. Eksperimente dalyviai rašė ranka ant popieriaus.
2. Nusistatyk 5 minutes. Būtent tiek truko užduotis.
3. Rašyk konkrečiai. Ne „mokslai“, o „perskaityti 3 skyrių“, „parašyti dėstytojui dėl darbo termino“, „nupirkti dovaną Ievai“.
4. Galvok apie rytojų ir artimiausias dienas, ne apie tai, ką jau padarei.
5. Padėk lapą šalia ir išjunk šviesą. Darbai užrašyti, nebereikia jų „laikyti“ galvoje.

Šis tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Jei sunku užmigti ilgą laiką, verta pasitarti su specialistu.