Kreatinas ir plaukų slinkimas: 2009 m. tyrime DHT padidėjo 56 %, bet 2025 m. 12 savaičių eksperimente poveikio plaukams nerasta

Sporto salėje kreatiną kas nors tau tikrai pasiūlė. Ir kas nors kitas tikriausiai perspėjo: „Nuo jo slenka plaukai.“ Pažiūrėkime, ką sako duomenys.

Ką patvirtino ES

Kreatinui ES yra leidusi sveikatingumo teiginį. Pagal Reglamentą (ES) Nr. 432/2012 galima teigti, kad kreatinas pagerina fizinį pajėgumą atliekant pasikartojančius trumpus didelio intensyvumo pratimus. Sąlyga: produktas turi suteikti 3 g kreatino per dieną, o teiginys skirtas suaugusiesiems, kurie atlieka didelio intensyvumo pratimus.

2017 m. ES leido dar vieną teiginį: kasdien vartojamas kreatinas gali sustiprinti jėgos treniruočių poveikį raumenų jėgai vyresniems nei 55 metų žmonėms.

Taigi kalbama apie trumpas, intensyvias pastangas, pavyzdžiui, sprintus ar serijas su svoriais, o ne apie stebuklingą raumenų priauginimą be treniruočių.

Iš kur kilo plaukų mitas

2009 m. Pietų Afrikos tyrime 20 regbininkų savaitę vartojo didelę kreatino dozę (25 g per dieną), o paskui 14 dienų po 5 g. Testosterono kiekis nepasikeitė, bet DHT (dihidrotestosterono, su kuriuo siejamas plikimas) kiekis po pirmos savaitės padidėjo 56 %, o po dviejų savaičių dar buvo 40 % didesnis nei pradžioje. Plaukų tyrime niekas nematavo.

2025 m. atliktame atsitiktinių imčių tyrime 45 treniruoti vyrai 18–40 metų 12 savaičių vartojo arba 5 g kreatino, arba placebą (tyrimą baigė 38). Šį kartą matuoti ir hormonai, ir plaukai: tankis, folikulų skaičius, storis. Skirtumų tarp grupių nerasta, nei DHT, nei plaukų rodikliuose.

Svarbu: keli šio tyrimo autoriai konsultuoja papildų gamintojus, ir tai nurodyta publikacijoje.

Inkstai, vanduo ir „užkrovimas“

Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) mokslininkų 2021 m. apžvalga teigia:

• vartojamas rekomenduojamomis dozėmis, kreatinas sveikiems žmonėms nesukelia inkstų pažeidimo;
• „užkrovimo“ fazė (apie 20 g per dieną 5–7 dienas) paprastai prideda 1–3 kg kūno masės, daugiausia dėl vandens;
• „užkrauti“ nebūtina: mažesnės dozės (3–5 g per dieną) taip pat veiksmingai padidina kreatino kiekį raumenyse.

Verta žinoti: kaip nurodyta 2025 m. tyrimo interesų konflikto pareiškime, ISSN gali remti papildus gaminančios bendrovės.

Ką daryti

1. Rinkis paprastą kreatino monohidratą. Būtent jis naudotas abiejuose aukščiau minėtuose tyrimuose.
2. Žiūrėk į dozę etiketėje. ES teiginys siejamas su 3 g per dieną.
3. Nepirk „užkrovimo“ istorijos, jei nenori staigaus svorio šuolio ant svarstyklių.
4. Jei turi inkstų ligą ar vartoji vaistus, prieš pradedant pasitark su gydytoju.

Tai nėra gydytojo ar dietologo konsultacija.