Spaudi „snooze“? Tyrimas sako, kad 30 minučių tau greičiausiai nepakenks. Štai kas kenkia labiau

Žadintuvas suskamba, tu spaudi „atidėti“, vėliau dar kartą. Ir tada graužiesi, kad „sugadinai“ rytą. Gera žinia: mokslas čia mažiau griežtas, nei esi girdėjęs.

Ką rado švedų tyrėjai

Stokholmo universiteto ir Karolinskos instituto mokslininkai (Sundelin, Landry ir Axelsson) 2023 m. Journal of Sleep Research paskelbė du tyrimus.

Pirmasis buvo apklausa. 69 % iš 1 732 apklaustųjų bent kartais spaudžia „snooze“ arba nusistato kelis žadintuvus. Atidėliojantieji tam vidutiniškai skiria 22 minutes kiekvieną rytą. Dažniau tai daro jaunesni žmonės ir „pelėdos“, kuriems natūraliai norisi eiti miegoti vėliau.

Antrajame tyrime 31 įpratęs atidėlioti žmogus nakvojo miego laboratorijoje. Vieną rytą jie 30 minučių atidėliojo žadintuvą, kitą rytą kėlėsi iš karto. Rezultatai:

• protinių gebėjimų testuose iškart po pabudimo 30 min. atidėliojimas rezultatus pagerino arba jų nepakeitė;
• dėl atidėliojimo jie neteko tik apie 6 minučių miego;
• aiškaus poveikio rytiniam mieguistumui, nuotaikai ir nakties miego struktūrai nenustatyta.

Taigi, jei esi įpratęs atidėlioti, pusvalandis su „snooze“ tavęs greičiausiai nesužlugdys.

Ką verta keisti iš tikrųjų

1. Miegok bent 7 valandas. Amerikos miego medicinos akademija ir Miego tyrimų draugija bendru 2015 m. pareiškimu rekomenduoja 18–60 metų suaugusiesiems reguliariai miegoti 7 ar daugiau valandų per naktį. Pasak jų, nuolat miegant mažiau nei 7 valandas, didėja svorio prieaugio, diabeto, padidėjusio kraujospūdžio, širdies ligų, depresijos ir nelaimingų atsitikimų rizika.

2. Ekraną padėk anksčiau. 2015 m. Harvardo tyrime (PNAS) 12 jaunų suaugusiųjų penkis vakarus po maždaug 4 valandas prieš miegą skaitė iš planšetės arba spausdintą knygą. Skaitant iš planšetės:

• užmigti užtrukdavo beveik 10 minučių ilgiau;
• vakarinis melatonino kiekis sumažėjo maždaug 55 %;
• vidinis laikrodis pasislinko daugiau nei 1,5 valandos vėliau;
• kitą rytą dalyviai jautėsi mieguistesni.

3. Kavą gerk iki pietų. 2013 m. tyrime (Journal of Clinical Sleep Medicine) 12 sveikų žmonių gavo 400 mg kofeino likus 0, 3 arba 6 valandoms iki miego. Net išgertas 6 valandos prieš miegą, kofeinas objektyviais matavimais sutrumpino miegą daugiau nei valanda. Palyginimui: Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) 400 mg laiko didžiausiu saugiu kiekiu per visą dieną sveikam suaugusiajam.

4. Savaitgaliais per daug nesivėlink. Miego tyrėjo Tillo Roennebergo komandos duomenimis (Current Biology, 2012), maždaug 70 % žmonių biologinis ir socialinis laikrodis skiriasi daugiau nei valanda. Tai vadinama „socialiniu reaktyviniu atsilikimu“ ir siejama su didesniu kūno masės indeksu. Kuo panašesnis kėlimosi laikas darbo dienomis ir savaitgaliais, tuo mažesnis šis „jet lag“.

Trumpai

„Snooze“ nėra didžiausias tavo priešas. Daugiau naudos gausi miegodamas bent 7 valandas, padėdamas telefoną anksčiau, kavą gerdamas iki pietų ir keldamasis panašiu laiku kiekvieną dieną.

Pastaba: tai bendro pobūdžio informacija, ne gydytojo konsultacija. Jei miego sutrikimai tęsiasi ilgiau, kreipkis į šeimos gydytoją.