Pirmą kartą sporto salėje dažnai atrodo, kad visi aplink kilnoja kažką neįmanomo, o tu su savo hanteliais esi „ne lygoje“. Gera žinia: raumenų augimui tyrimai rodo kur kas daugiau laisvės, nei manai.
Svoris gali būti ir lengvesnis
2017 m. Brad Schoenfeld ir kolegos žurnale Journal of Strength and Conditioning Research paskelbė metaanalizę, kurioje sujungė 21 tyrimą. Lygintos dvi treniruočių rūšys:
- lengvesni svoriai – iki 60 % to svorio, kurį gali pakelti vieną kartą (1RM);
- sunkesni svoriai – daugiau nei 60 % 1RM.
Svarbi sąlyga: visose serijose žmonės kartojo pratimą iki momentinio raumenų nuovargio, kai dar vieno pakartojimo taisyklingai padaryti nebeįmanoma. Tyrimai truko bent 6 savaites.
Rezultatas: raumenų apimtis augo panašiai abiem atvejais. Tačiau maksimali jėga (kiek pakeli vieną kartą) labiau didėjo treniruojantis su sunkiais svoriais. Autorių išvada: maksimaliai jėgai reikia sunkių svorių, o raumenų augimo galima pasiekti įvairiais svoriais.
Kiek kartų per savaitę? Kiek tau patogu
2019 m. ta pati tyrėjų grupė žurnale Journal of Sports Sciences išanalizavo 25 tyrimus apie treniruočių dažnį. Kai bendras krūvis per savaitę buvo vienodas, reikšmingo skirtumo tarp dažnesnio ir retesnio treniravimosi raumenų augimui nerasta. Autoriai rašo, kad esant tam pačiam krūviui, dažnį kiekvienai raumenų grupei galima rinktis pagal asmeninį pasirinkimą.
Kas iš tikrųjų svarbu: serijų skaičius
Kitoje 2017 m. metaanalizėje (15 tyrimų) Schoenfeld ir kolegos nustatė aiškią priklausomybę: kuo daugiau serijų raumenų grupei per savaitę, tuo didesnis raumenų augimas. Kiekviena papildoma savaitinė serija buvo susijusi su maždaug 0,37 % didesniu raumenų apimties prieaugiu.
O kiek rekomenduoja PSO?
Pasaulio sveikatos organizacijos 2020 m. gairės suaugusiesiems siūlo jėgos pratimus, apimančius visas pagrindines raumenų grupes, 2 ar daugiau dienų per savaitę, vidutiniu ar didesniu intensyvumu. Be to, rekomenduojama bent 150–300 min. vidutinio arba bent 75–150 min. intensyvaus aerobinio fizinio aktyvumo per savaitę.
Ką daryti nuo kitos treniruotės
- Nesivaikyk rekordų, jei tikslas – raumenys. Gali rinktis lengvesnį svorį ir daugiau pakartojimų, bet seriją vesk iki tikro nuovargio, taisyklinga technika.
- Nori būti stipresnis ant štangos? Tada į planą įtrauk ir sunkesnių svorių.
- Sudaryk grafiką pagal savo gyvenimą. Du ilgesni ar keturi trumpesni vizitai per savaitę – rinkis tai, ką tikrai išlaikysi.
- Skaičiuok serijas. Užsirašyk, kiek serijų per savaitę skiri kiekvienai raumenų grupei, ir didink palaipsniui.
- Treniruokis bent 2 dienas per savaitę visoms pagrindinėms raumenų grupėms, kaip siūlo PSO.
Pastaba: tai bendra informacija, ne gydytojo ar trenerio konsultacija. Jei turi traumų ar sveikatos sutrikimų, prieš pradėdamas pasitark su specialistu.
Šaltiniai 4
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508–3523. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? J Sports Sci. 2019;37(11):1286–1295. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
- Bull FC ir kt. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/
Radai klaidą?
Kiekvieną faktą tikriname, bet klystame ir mes. Jei kas nors neatitinka šaltinio ar pasenę, parašyk – pataisysime ir pažymėsime straipsnyje.
Komentarai
Komentarai prisijungusiems skaitytojams atsiras netrukus.