Miegi 7 valandas, bet kasdien vis kitu laiku? Harvardo studentų tyrime nereguliariai miegantiems „vidinis laikrodis“ vėlavo apie 2,5 valandos

Pirmadienį – į lovą 23 val., trečiadienį – 2 val. nakties po serialo, šeštadienį – 4 val. po vakarėlio, sekmadienį keliesi pietų metu. Bendrai sudėjus, gal ir išmiegi savo 7 valandas. Bet ar to užtenka?

Tyrimas su Harvardo studentais

2017 m. žurnale Scientific Reports Harvardo medicinos mokyklos ir MIT mokslininkai paskelbė tyrimą: 61 Harvardo koledžo studentas 30 dienų pildė miego dienoraštį. Tyrėjai apskaičiavo miego reguliarumo indeksą, rodantį, kiek panašiu laiku žmogus miega ir būna pabudęs kiekvieną dieną.

Tada palygino reguliariausiai ir nereguliariausiai miegančius studentus. Rezultatai:

• vidutinė miego trukmė beveik nesiskyrė: maždaug 7,2 ir 7,3 valandos;
• tačiau nereguliariai miegančiųjų organizme miego hormonas melatoninas pradėdavo gamintis vidutiniškai 00:08, o reguliariai miegančiųjų – 21:32, t. y. apie 2,5 valandos anksčiau;
• nereguliariai miegančiųjų šviesos poveikio ritmas per parą buvo silpnesnis (mažesnė dienos ir nakties šviesos skirtumo amplitudė);
• kuo reguliaresnis miegas, tuo geresni buvo pažymiai, nors ryšys buvo vidutinio stiprumo.

Autoriai mano, kad skirtumai „vidiniame laikrodyje“ greičiausiai daugiausia atsirado dėl skirtingo šviesos poveikio per parą.

O ilgalaikėje perspektyvoje?

2024 m. žurnale Sleep paskelbtame tyrime buvo išanalizuoti daugiau nei 60 000 JK gyventojų, dėvėjusių judesio jutiklius, duomenys. Vidutinis dalyvių amžius buvo apie 63 metai. Reguliariau miegantiems mirties rizika per maždaug 6 metus buvo 20–48 % mažesnė nei mažiausiai reguliariai miegančiųjų grupėje, o miego reguliarumas mirtingumą prognozavo geriau nei miego trukmė.

Svarbu: tai stebėjimo tyrimai. Jie rodo ryšį, bet neįrodo, kad būtent nereguliarus miegas sukelia šiuos padarinius.

Kaip sureguliuoti miegą: 5 žingsniai

1. Pradėk nuo kėlimosi laiko. Pasirink valandą, kurios gali laikytis ir darbo dienomis, ir savaitgalį.
2. Neleisk savaitgalio skirtumui išaugti per daug. Jei pirmadienį keliesi 7 val., sekmadienį 12 val. reiškia 5 valandų „laiko juostos pasikeitimą“.
3. Ryte išeik į šviesą. Tyrimo autoriai mano, kad būtent šviesos ritmas labiausiai paveikė studentų vidinį laikrodį.
4. Vakare pritemdyk aplinką ir laikykis panašaus laiko, kada eini miegoti.
5. Sek savo ritmą savaitę. Užrašyk, kada užmiegi ir keliesi. Pamatysi, kiek tavo savaitė iš tikrųjų „šokinėja“.

Pastaba: tai bendra informacija, ne gydytojo konsultacija. Jei ilgai nepavyksta užmigti ar jautiesi nuolat pavargęs, kreipkis į gydytoją.