Jėgos pratimai 30–60 minučių per savaitę: metaanalizėje tai siejama su maždaug 10–20 % mažesne mirtingumo rizika

Kardio – bėgimas, dviratis, žingsniai – dažnai atrodo kaip vienintelis „tikras“ sportas sveikatai. O štangos ir atsispaudimai – tik raumenims ir išvaizdai. Duomenys sako kitaip.

Ką rado metaanalizė

Japonijos Tohoku, Wasedos ir Kiušiu universitetų tyrėjai 2022 m. žurnale British Journal of Sports Medicine sujungė 16 stebimųjų tyrimų su suaugusiaisiais duomenis. Jie vertino jėgos pratimų ryšį su ligomis nepriklausomai nuo aerobinio aktyvumo.

Rezultatai:

• jėgos pratimai siejami su 10–17 % mažesne mirtingumo dėl visų priežasčių, širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio apskritai, diabeto ir plaučių vėžio rizika;
• didžiausias rizikos sumažėjimas (maždaug 10–20 %) mirtingumui, širdies ligoms ir vėžiui matytas ties 30–60 minučių jėgos pratimų per savaitę;
• diabeto rizika ženkliai mažėjo iki 60 minučių per savaitę;
• jėgos ir aerobinio aktyvumo derinys siejamas su mažesne mirtingumo rizika, palyginti su jokio aktyvumo.

Svarbu: tai stebimieji tyrimai, todėl jie rodo ryšį, o ne įrodo priežastį. Be to, kai treniruočių buvo labai daug, papildoma nauda buvo neaiški: autoriai sako, kad didesnio krūvio poveikis neaiškus.

Ką rekomenduoja

JK NHS gairėse suaugusiesiems siūloma:

• bent 2 dienas per savaitę daryti jėgos pratimus, kurie apima visas pagrindines raumenų grupes: kojas, klubus, nugarą, pilvą, krūtinę, pečius ir rankas;
• ir dar bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę.

NHS taip pat rašo, kad pratimus verta daryti iki tokio taško, kai prieš kartojant reikia trumpai pailsėti.

Kaip pradėti be sporto salės

NHS pateikiami jėgos pratimų pavyzdžiai:

• pratimai su savo kūno svoriu, pvz., atsispaudimai ir atsilenkimai;
• pasipriešinimo gumos;
• joga ar pilatesas;
• svorių kilnojimas;
• net sunkių pirkinių maišų nešimas.

Paprastas planas:

1. Pasirink 2 dienas per savaitę, pvz., pirmadienį ir ketvirtadienį.
2. Skirk po 20–30 minučių. Taip per savaitę susidarys 40–60 minučių, t. y. tiek, kiek metaanalizėje siejama su didžiausia nauda.
3. Apimk visą kūną: pritūpimai kojoms, atsispaudimai krūtinei ir rankoms, lenta pilvui.
4. Kartok iki nuovargio, kai jau reikia trumpo poilsio.
5. Nepamiršk kardio. Jėgos pratimai jo nepakeičia, o papildo.

Pastaba: tai bendra informacija, ne gydytojo ar kito specialisto konsultacija. Jei ilgai nesportavai ar turi sveikatos sutrikimų, prieš pradedant pasitark su gydytoju.