10 000 žingsnių per dieną? Šis skaičius gimė reklamoje, ne laboratorijoje

Laikrodis vakare rodo 6 200 žingsnių, ir jau galvoji, ar nevertėtų dar pavaikščioti po kambarį. Atsipalaiduok. Tas magiškas 10 000 skaičius turi labai netikėtą kilmę, o mokslas sako, kad naudos gauni gerokai anksčiau.

Iš kur atsirado 10 000

Maždaug 1965 m. Japonijoje buvo pradėtas pardavinėti žingsniamatis, pavadintas manpo-kei, t. y. „10 000 žingsnių matuoklis“. Harvardo epidemiologė I-Min Lee šį pavadinimą vadina rinkodaros priemone. Skaičius nebuvo paremtas tyrimais, tiesiog skambėjo gražiai.

Ką sako tyrimai

2019 m. I-Min Lee su kolegomis tyrė beveik 17 tūkst. vyresnio amžiaus moterų. Tos, kurios nueidavo apie 4 400 žingsnių per dieną, mirė rečiau nei nueinančios apie 2 700. Nauda didėjo iki maždaug 7 500 žingsnių, o toliau rezultatai nebegerėjo.

2022 m. žurnale The Lancet Public Health paskelbta 15 tyrimų analizė, apėmusi daugiau nei 47 tūkst. suaugusiųjų. Mirties rizika mažėjo didėjant žingsnių skaičiui, kol pasiekdavo ribą: jaunesniems nei 60 metų apie 8 000–10 000 žingsnių, vyresniems apie 6 000–8 000.

2025 m. tame pačiame žurnale paskelbta dar didesnė apžvalga (57 tyrimai). Palyginti su 2 000 žingsnių per dieną, 7 000 žingsnių buvo susiję su beveik perpus mažesne mirties rizika ir su mažesne širdies ligų, demencijos bei depresijos simptomų rizika. Tyrimo autorių teigimu, daugeliui rodiklių nauda virš 7 000 žingsnių buvo nedidelė, bet 10 000 vis tiek verti tikslas tiems, kas jau aktyvūs.

Svarbu: visi šie tyrimai yra stebėjimo tyrimai. Jie rodo ryšį, o ne įrodo, kad būtent žingsniai sukelia naudą.

Ką rekomenduoja PSO

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) 2020 m. rekomenduoja suaugusiems (18–64 m.):

• per savaitę 150–300 minučių vidutinio intensyvumo (pvz., greitas ėjimas) arba 75–150 minučių intensyvaus fizinio aktyvumo (pvz., bėgimas);
• bent 2 dienas per savaitę atlikti raumenis stiprinančius pratimus;
• mažiau sėdėti.

Ir geriausia žinia: 2020 m. rekomendacijose nebeliko reikalavimo judėti bent 10 minučių iš eilės. Skaičiuojasi bet koks judėjimas, o šiek tiek judėti yra geriau nei visai nejudėti. PSO duomenimis, 2022 m. beveik trečdalis (31 %) suaugusiųjų pasaulyje rekomenduojamo aktyvumo nepasiekė.

Kaip pridėti žingsnių be sporto salės

1. Telefoninius pokalbius kalbėk vaikščiodamas.
2. Vienu stotelės atstumu anksčiau išlipk iš autobuso arba palik automobilį toliau.
3. Laiptai vietoj lifto. Trumpi judėjimo protarpiai irgi skaičiuojasi.
4. Išsikelk realų tikslą. Jei dabar nueini 4 000, pirmiausia siek 5 000, o ne iš karto 10 000.
5. Du kartus per savaitę pridėk jėgos pratimų, pavyzdžiui, pritūpimų ar atsispaudimų namuose.

Šis įrašas yra informacinis ir nepakeičia gydytojo ar kito specialisto konsultacijos.